Bonjour à toutes et tous.

Nouvelle sur ce forum je souhaiterais quelques conseils.
Je vais pour la première fois dans une salle de sport vendredi. Cette salle est en libre accès et ne dispose pas de coach. Je ne sais donc pas trop comment m'y prendre. Quelle machine utiliser (je pensais faire du vélo, rameur) et comment les utiliser, à quelle fréquence. Je précise qu'à cause de mon emploi du temps, je ne pourrais m'y rendre qu'une fois par semaine. Je pourrais cependant faire des exercices chez moi.
Auriez-vous des conseils quant à un possible programme que je pourrais établir en salle et les exercices que je pourrais faire chez moi?

Merci beaucoup

(perso j'y vais 3 fois par semaine )

mon programme du debut c'etait :
- 30 mn de cardio ( velo, rameur,waves, tapis ... )
- 3 appareils de muscu ( 4 series de 15 mouvements , 30 secondes de repos entre chaque série ) . Tu regroupes les appareils selon l'endroit du corps que tu bosses. une seance tu fais les jambes , l'autre seance les bras et dos ....
- 10-15 mn d'abdos ou de fessiers ( devant des videos )
- re 30 mn de cardio
- streching . ( pour eviter les courbatures et d'avoir les muscles qui gonflent )

le cardio a tendance à faire fondre les muscles, d'où l'utilité des apapreils de muscu .

le coté detente du sport, la liberation des endorphines, n'apparait qu'au bout de 45 mn d'exercices .

voilà

Bonjour,

J'ai repris le fitness il ya plus de 18 mois. Je ne sais pas quelle est ta condition physique actuelle, si tu as fait du sport dans le passé etc. Perso j'ai repris après (enfin pendant) un gros burn out sur recommandations de mon médecin. J'ai toujours eu des activités physiques, danse natation etc...mais disons à dose hebdomadaire. Là il s'agissait de passer à 2-3 fois par semaine.

J'y ai été très progressivement. Ma santé étati très dégradée, mon sommeil etc.....donc vraiment des minis séances au début, genre 5mn de cardio, 5 mn d'un appareil de muscu puis 10mn de cardio. Et j'étais exténuée et courbaturée;)

Je te dirai de bine prendre en compte ton niveau de départ et si possible d'y aller accompagnée d'une copine ou de quelqu'un qui s'y connait. Dès que je suis allée mieux et que je pouvais faire des séances plus conséquente je me suis fait bien bien mal en adoptant de mauvaises postures sur des machines que je ne connaissais pas ou des mouvements qui ne me sont pas recommandés (par ex les squats pour moi).

Ecoute bien ton corps et tes réactions et fais toi plaisir aussi. Actuellement j'alterne une grosse séance de fitness, de l'aquagym, une plus petite séance de cardio et de belles balades au soleil dès que je peux.

Faire des trucs à la maison je n'y crois pas trop je le fais de temps en temps mais je lâche toujours à un moment donné.

Par contre pendant ma journée de travail je tente de prendre le plus souvent les escaliers. faire des accélérations en marchant ou à vélo (je me déplace chez des clients), quelques étirements en attendant un ascenceur. Ce genre de petite chose m'aid eà me rconnecter à mes sensations dans la journée et c'est de l'activité physique.

je plussoie la méthode de Ladybuguette. Les filles font souvent des plus longues séries avec des charges moindre par rapport aux hommes (sauf si le but est de développer de la masse). Perso je travaille plutôt par séries de 20/25 selon les appareils. Pour le cardio je fais 45 minutes mini. Je ne fais aucun abdo traditionnel (multipare ++ et gros souci de lombaire = interdit). Des fessiers par contre j'en bouffe mais pas moyen, je suis née sans fesses je crois… malgré la presse et les squats, j'ai jamais réussi à avoir un joli cul rebondi comme mon chéri (bon on pousse pas la même chose à la presse et lui s'entraîne cinq fois/semaine, moi trois)

Je vais et reviens du boulot à pied (environ 2 km aller) et je me déplace beaucoup de cette façon, j'aime bien marcher.
Je pensais aussi faire de l'aquagym, mais ce ne sera pas forcément très régulier avec mon emploi du temps
Après, je ne suis pas forcément très sportive. J'ai fait de l'aquabike l'an dernier, mais c'est tout
je pense donc suivre vos conseils, et ton programme m'a l'air pas mal en effet ladybaguette.
Concernant la muscu, j'espère ne pas trop galérer avec les appareils ^^
Merci beaucoup à vous en tout cas

un petit indice pour le poids des machines : il faut que ça commence à être difficile à partir du 10eme mouvement .

pour le reste, ecoute ton corps, ne force pas, si ça fait mal quelque part, c'est pas trop normal, en particulier pour les ados

tu n'avais pas la possibilité d'aller dans une salle avec des coachs ?

y'a surement des videos de pro sur le net qui montrent comment se servir des machines .

Je te conseille de regarder sur des sites spécialisés comme all-musculation avec beaucoup d'explications et des vidéos, programmes pour débutants et conseils pour comprendre comment s'entraîner et comment exécuter des mouvements, avec les erreurs à éviter, les choses à privilégier au début, et comment évoluer car un programme ne se garde pas éternellement. Ça paraît pas comme ça mais ce n'est pas tout simple de penser son entraînement de façon équilibrée. Heureusement il y a des supports didactiques qui existent si on prend un peu de temps. Et c'est aussi intéressant on s'inscrit dans une démarche active qui donne du relief à ce qu'on fait, qui s'ajoute au plaisir de se mouvoir et d'être bien dans son corps. Mais peut être y vient-on plus tard aussi à ce genre de recherche.

Sinon je rejoins ce qui a été abordé: progressivité, variété ludique, plaisir, écoute des sensations (douleurs, fatigue, contraction, relâchement, faim), échauffement, et récupération.

Tiens nous au courant de tes découvertes sportives

PS: Ladybuguette, pour le poids des machines, ça dépend: si tu veux renforcer l'endurance de ton articulation (et non le muscle/l'explosivité), c'est plutôt de très très faibles charges qui ne sont pas censées devenir difficiles au bout de la dixième répétition car on part sur un geste maîtrisé sur des séries de plusieurs dizaines de répétitions (ce qui serait en revanche contre productif si l'on voulait en revanche se renforcer sur le plan explosivité). Les conseils sont hyper dépendants du but recherché, de la zone corporelle et de la personne, d'où l'intérêt de s'informer auprès de sources spécialisées. (ce que dis est probablement déjà un peu raccourci d'ailleurs)

ladybugette a écrit :tu n'avais pas la possibilité d'aller dans une salle avec des coachs ?

Non, il n'y a pas de salle avec coach du côté de chez moi. j'ai bien regardé avant parce qu'en effet, ça aurait été plus simple.

ladybugette a écrit :un petit indice pour le poids des machines : il faut que ça commence à être difficile à partir du 10eme mouvement .

Tu me conseilles de commencer à combien environ?
De même pour le vélo, j'ai vu qu'il fallait commencer doucement et augmenter au fur et à mesure. C'est bien ça?

si tu commences trop lourd trop long trop fort, tu vas droit au bobo, ou au dégoût. Dire à combien tu vas commencer, ça dépend des gens ! certains commencent carrément à vide sur certaines machines. L'indication de "ça devient dur au bout de dix fois" est très parlante : si tu galères à la troisième répétition, c'est que tu as clairement trop chargé

Ça marche. Merci